Nažalost sve je više osoba danas koje se bore s depresijom. Kao prema svakom psihičkom problemu i poremećaju tako i prema ovome treba postupiti odgovorno i slušati savjete struke, tj. osoba koje imaju znanje, te ujedno taj posao rade s velikom ljubavlju. Osoba koja ima znanje, stručnost, odličan pristup i dobre savjete u borbi protiv depresije je psihologinja i kognitivno – bihevioralna psihoterapeutkinja Dragica Barbarić čije bogato iskustvo u radu s ljudima je pomoglo mnogima. A pomoći će i vama ukoliko se mučite s depresijom. Više o njezinom radu možete pogledati na web stranici www.kbt-barbaric.com , a dotad pročitajte intervju i upoznajte se s depresijom ili se prepoznajte u navedenom intervjuu. Jedno je sigurno: odgovori koji slijede itekako će pomoći onima sa simptomima ovog raširenog problema.

BIOGRAFIJA

Dragica Barbarić je psihologinja i kognitivno-bihevioralna psihoterapeutkinja s akreditacijom Europskog udruženja za bihevioralno-kognitivne terapije. Osnivačica je i vlasnica Privatne psihološke prakse „KBT opcija“ u kojoj radi sa svojim kolegicama psihoterapeutkinjama.

Završila je brojne stručne edukacije u zemlji i inozemstvu uključujući i edukaciju iz Mindfulness Based Cognitive Therapy u organizaciji Sveučilišta Oxford i Oxford Mindfulness Centra, te vodi tečajeve mindfulnessa za građanstvo i stručnjake. Ima dugogodišnje iskustvo psihoterapijskog i savjetodavanog rada s klijentima s emocionalnim poteškoćama, osobito depresivne i anksiozne prirode. Uključena je u educiranje budućih kognitivno-bihevioralnih terapeuta pri Hrvatskom udruženju za bihevioralno-kognitivne terapije.

Autorica je knjige „Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama“, prve knjige samopomoći takve vrste na našem jeziku koja je zbog znanstvenog pristupa dobila i preporuku Hrvatskog psihološkog društva. Također je i suautorica knjige „Životolovka – od depresije do punine života.“

Depresija je kažu bolest 20. stoljeća, kako komentirate to?

Tijekom prethodnog desetljeća često se pisalo o predviđanju Svjetske zdravstvene organizacije da će 2020.godine depresija biti druga najraširenija bolest uopće, odmah iza srčanih bolesti. Iako trebamo pričekati kraj godine i vidjeti hoće li tome doista biti tako (a kriza kroz koju trenutno prolazi cijeli svijet mogao bi ta predviđanja i znatno premašiti) već imamo naznake da je tome doista tako. Razlog za rapidno povećanje broja depresivnih osoba kroz prethodna desetljeća je u povezanosti depresije sa stresom. Ne želim reći da život ranije nije bio stresan, itekako je bio, ali ono što karakterizira današnji način života je ogroman broj promjena kojima je prosječan čovjek izložen. Naš je organizam dobro oboružan mehanizmima za nošenje sa stresom i promjenama, ali pod uvjetom da se one ne odvijaju suviše brzo, jer nam treba vremena za prilagodbu. Izloženi smo prevelikom broju podražaja i stalno smo svima dostupni: mobiteli, kompjutori, puno TV kanala, globalna komunikacija – sve nas to drži u stanju visoke napetosti. Rezultati britanskih i finskih znanstvenika sugeriraju kako osobe koje rade prekovremeno, tj. više od 11 sati dnevno, imaju prosječno dvostruko veći rizik za depresiju. Čak se i godišnji odmori koriste u pokretu, na bučnim mjestima. Tu su i interkontinentalni letovi i noćne smjene, a za dobro je raspoloženje važan život usklađen s prirodnim svjetlom i ritmovima. Tu je i česta uporaba lijekova koji nam istina produžuju život, ali i mogu izazvati brojne nuspojave uključujući i depresiju i tjeskobu. Depresiji sasvim sigurno doprinosi i gubitak vrijednosnog sustava. Igramo previše uloga i u svakoj nastojimo biti na visini natječući se s drugima i za to plaćamo cijenu. Sustav vrijednosti koji nas okružuje usmjeren je na stjecanje statusa baziranog na materijalnim dobrima, potrošačkom mentalitetu i životnim ciljevima koji se svode na „postati netko i nešto“, a to danas znači „bogat i slavan“. Istraživanja iz područja psihologije potvrdila su da nas takvi ciljevi ne mogu doista ispuniti niti učiniti sretnijima, te u nama mogu izazvati nešto što je suvremeni filozof Alain de Botton u svojoj istoimenoj knjizi sjajno nazvao „statusna tjeskoba“.

Ekonomske krize sigurno utječu na povećanje broja depresivnih na što je upozorilo i Europsko društvo za depresiju (EDA) u pismu poslanom europskim zastupnicima i dužnosnicima. A čini se da nas još jedna takva kriza upravo očekuje.

Što se tiče okrenutosti prema sebi, treba razlikovati zdravu individualnost koja se temelji na individualnoj i društvenoj odgovornosti od sebičnosti , egoizma i samodostatnosti. Indeksi životne sreće danas su najviši u individualističkim Skandinavskim zemljama jer one stavljaju naglasak na društvenu odgovornost koja proistječe iz individualne odgovornosti za vlastiti rast i razvoj. Primjerice, nećemo biti tako dobri roditelji ako se „žrtvujemo“ za dijete jer se to od nas očekuje, „jer to rade dobre majke“, kao što ćemo biti ako se pobrinemo za vlastitu psihičku ravnotežu i zdravo samoprihvaćanje. Također, faktor koji izrazito štiti od depresije je postojanje bliskog odnosa i općenito kvalitetni međuljudski odnosi što osobito vrijedi za žene. Gotovo da se ne mogu sjetiti da sam ikada u tretmanu imala depresivnu ženu koja nije imala poremećan blizak odnos, osobito bračni/partnerski. To je ujedno i jedan od razloga veće učestalosti depresije kod žena. Tako su primjerice brojna istraživanja po cijelom svijetu potvrdila da su oženjeni muškarci zdraviji i sretniji od neoženjenih, dok su zdravije i sretnije žene koje se nisu udavale, te razvedene i udovice jednom kada se prilagode situaciji. No, pomnija istraživanja su potvrdila da su najzdravije i najsretnije žene koje žive u kvalitetnim vezama i brakovima, dok su daleko najnesretnije žene koje žive u lošim vezama i brakovima. Kako nesretnih i loših brakova ima puno više od sretnih, ispada da je u prosjeku ženama bolje ne biti u braku! Žene su i podložnije pritiscima i očekivanjima okoline. Ipak, žene upravo zbog veće sklonosti oslanjanja na druge, lakše potraže pomoć, spremnije su raditi na sebi, pa se stoga lakše izvuku iz depresije.

Koji su najčešći simptomi za otkrivanje depresije i koja dobna skupina biva najviše pogođena ovim problemom?

Depresija ima različite simptome i ne iskazuje se sasvim jednako kod muškaraca i žena, odraslih i tinejdžera. Važno ju je znati prepoznati ne samo kod sebe nego i članova obitelji i zaposlenika, jer depresija opterećuje cijelu obitelj pogođene osobe, a gubici na poslu su ogromni zbog gubitaka od bolovanja, ali i slabije produktivnosti na radnom mjestu, jer simptomi depresije uključuju poteškoće koncentracije i pamćenja, nisku razinu energije i motivacije, umor i sl.

Općenito govoreći depresiju karakteriziraju dugački lanci negativnih misli o sebi, svijetu i budućnosti. Postajemo samokritični, beznadni, teško se koncentriramo, teško donosimo odluke. Mogu se javiti ideje o samoubojstvu. Na ponašajnom planu je karakteristično povlačenje od drugih ljudi i aktivnosti. Gubimo interes i mogućnost uživanja u većini stvari, ništa nam se ne da, sve nam se čini prenaporno. Zbog toga se osim tuge javljaju i emocije krivnje, praznine, tjeskobe, straha, ljutnje. Možemo imati poteškoće sa spavanjem (nesanica, prerano buđenje ili pak previše sna) i apetitom (premalo ili previše jedemo) i stalno se osjećamo umorno. Ako imamo 5 ili više takvih simptoma gotovo kontinuirano dulje od dva tjedna, te zbog toga loše funkcioniramo, trebali bi potražiti pomoć.

Što se tiče dobi, najveći rizik za pojavu depresije je u dobi između 18 i 44 godine, najmanji iznad 60 godina. Nekada je depresija bila „rezervirana“ za ljude srednje dobi, no dobna granica sve više pada prema mlađim dobnim skupinama.

Kako se liječi i koliko traje postupak liječenja?

Na svu sreću danas imamo na raspolaganju različite uspješne tretmane za prevladavanje depresije: različite vrste psihoterapije kao i liječenje lijekovima protiv depresije (antidepresivi). Osobno sam kognitivno-bihevioralni psihoterapeut, a kontrolirane studije dokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija jedna od najučinkovitijih terapija ne samo za depresiju nego i za velik broj drugih psihičkih poteškoća i poremećaja (depresija, fobije, tjeskoba, nisko samopoštovanje,itd.) Ogromnim brojem znanstvenih istraživanja se došlo do skupa najučinkovitijih tehnika koje u najkraćem roku daju najbolje rezultate. To sigurno doprinosi relativno kratkom trajanju ove terapije: za većinu problema dovoljno je između 5 i 20 susreta, za depresiju obično 15-20 susreta, jedanput tjedno po sat vremena. Između dva susreta klijent svakodnevno radi tzv domaće zadaće u dogovoru s terapeutom, što doprinosi bržem napredovanju. Ovu vrstu terapije i inače karakterizira izrazita zasnovanost na znanstvenom pristupu. Korisnici je vole jer se zasniva na zdravom razumu, te jasnim, vrlo strukturiranim i razumljivim postupcima bez mistifikacija.

Što se tiče lijekova istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna terapija najmanje jednako toliko učinkovita ili superiornija antidepresivima, s tim da se pozitivni učinci zadržavaju i dugo nakon prestanka terapije, za razliku od lijekova. Ipak, ovaj pristup nipošto ne odbacuje lijekove. Po struci sam psiholog, nisam liječnik i ne mogu propisivati lijekove. Ipak, kada procijenim da je razina depresije i tjeskobe kod klijenta visoka, obavezno klijentima preporučim da posjete psihijatra ili obiteljskog liječnika. Za jake depresivne epizode antidepresivi su neophodni, jer je takvim ljudima jako teško ili nemoguće raditi na sebi dok se raspoloženje barem malo ne podigne. Kod umjerenih depresija je istraživanjima potvrđeno da se najbrže napreduje kombinacijom lijekova i psihoterapije. Kada je čovjeku bolje, u dogovoru s liječnikom se postupno ukida lijek, a tehnike usvojene psihoterapijom će mu pomoći da se održi trajnost postignutih rezultata. Kada čovjek uzima samo lijek, simptomi se nažalost mogu vratiti. Za blaže depresije, kakvih zapravo ima najviše, lijekovi obično nisu potrebni. Ipak, koristim priliku naglasiti čitateljima da je najgore ne poduzeti ništa. Čovjek ne bi trebao bez stručne pomoći dugo trpjeti depresiju jer što je čovjek u životu duže i češće bio depresivan, povećava se vjerojatnost javljanja novih depresivnih epizoda zato što čovjek naprosto uči depresivan način razmišljanja i ponašanja. Depresivna osoba nekoliko desetaka puta dnevno u mislima ponovi negativne stvari o sebi, drugima, životu i budućnosti. Zamislite da neko ispitno gradivo toliko puta ponavljamo. Stoga treba što je moguće prije skratiti period takvog negativnog razgovara sam sa sobom. Kroz terapiju se uči kako to činiti.

Koji su vaši savjeti za suživot s depresijom?

Opisat ću ukratko više stvari koje bi mogli poduzeti ako zapadnemo u depresivno stanje:)

Kada se suočite s padom raspoloženja, bezvoljnosti, beznađa, tuge, tjeskobe i niske energije, pokušajte sljedeće:

1. Sniženo raspoloženje smanjuje energiju i aktivaciju, no što manje činimo, sve nam je gore. Zapisujte iz sata u sat što radite i kako se pri tome osjećajte. Na kraju tjedna to proanalizirajte i na temelju toga vrlo postupno uvodite više aktivnosti uz koje se veže bolje raspoloženje (npr. razgovor s prijateljem), a ispuštajte one od kojih vam je lošije (ležanje u postelji, besciljno gledanje TV-a). Jako su važni mali koraci.

2. Dobro raspoloženje vezano je uz tjelesnu aktivnost koja potiče lučenje „kemikalija sreće“ u mozgu. Planirajte barem 15-minutnu šetnju svakoga dana koju ćete postupno produžavati. Ili pustite brzu glazbu i zaplešite. Važno je i druženje, ali s ugodnim ljudima. Povjeravajte svoju bol najbliskijima a s drugima pričajte o nečemu nevezanom za vaše stanje kako vas ne bi počeli izbjegavati.

3. Kada vas prime negativne misli zapišite ih na papir i recite si: Negativne misli su simptomi depresije baš kao što je kašalj simptom gripe. Ne treba im vjerovati. Tada se angažirajte u nečemu što će vam odvući pažnju s misli.

4. Kada vam je raspoloženje malo bolje proanalizirajte negativne misli koje ste zapisali i pokušajte na njih naći racionalan odgovor: pronađite dokaze koji potvrđuju da te misli nisu sasvim točne, zapitajte se što bi vam rekla dobronamjerna osoba ili ju upitajte. Zapišite to i čitajte što češće kako bi vaš mozak naučio nov način gledanja na probleme. Posebno pazite na samokritične misli: biste li ikome rekli tako grozne stvari koje govorite sebi? S time trebate prestati i naučiti sebe utješiti.

5. Napravite popis svojih dobrih osobina, jakih strana, svega što ste dosada postigli bez obzira koliko vam se činilo sitno. Redovito to nadopunjavajte i svakodnevno čitajte.

6. Meditirajte. Imate puno aplikacija koje vas vode kroz meditacije kao i sadržaja na youtubeu.

7. Ako vam ne bude bolje, obratite se stručnjaku: psihoterapeutu, psihologu, psihijatru, obiteljskom liječniku. Ako imate misli o samoubojstvu, obavezno posjetite psihijatra. Nemojte se prepuštati ogromnoj patnji depresije, jer ona se danas uspješno tretira. Ne vjerujte svojoj misli Meni to neće pomoći jer ta je misao samo uobičajeni simptom depresije, a ne istina o vama.

Izdali ste knjigu pod nazivom Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama. Podijelite s nama jednu vašu misao iz knjige.

Navest ću citat s početka knjige:

„Depresija je jako bolno iskustvo. Često nam je teško shvatiti svrhu takve patnje. P. I. Čajkovski, F. M. Dostojevski, Lav N. Tolstoj, Claude Monet, John Lennon, Jim Morrison, Mark Twain, Hans C. Andersen, Kurt Cobain, Anthony Hopkins, noseći se s patnjom depresije, ostavili su svijetu suptilnu ljepotu svojih umjetničkih djela i interpretacija. Poznajem mnoge prekrasne ljude, prijatelje, poznanike i svoje klijente koji su prolazili muku depresije. Ako postoji neka svrha, rekla bih da dolazi iz napora koji ulažemo da bismo prevladali toliku patnju: tako može izrasti nešto novo, duboko i lijepo. Ne moramo snimiti film, napisati roman, glazbeno ili filozofsko djelo, ali možemo bolje upoznati sebe u svoj svojoj dubini i ljepoti. A ta dubina i ljepota uključuju i mnoge teškoće, mane, neuspjehe i teške emocije. Sve nas to čini ljudima.“

Po vašem mišljenju postoji li neki faktor koji je ključan da bi se što prije prevladala depresija?

Od svega je najvažnije što ranije krenuti s tretmanom. Mozak brzo uči nepomažuće oblike razmišljanja i ponašanja i što ga prije od toga „odučimo“ kroz psihoterapiju i/ili lijekove, to će osobi biti bolje, te ćemo smanjiti i vjerojatnost da se depresija ponovno vrati. Novija su istraživanja pokazala da mindfulness meditacija puno pomaže kako u prevladavnju akutne depresije tako i u prevenciji povrata simptoma depresije jednom kada smo ju prevladali. No redovita meditacija općenito povećava našu psihološku otpornost i tako prevenira pojavu i depresije i raznih poremećaja straha i tjeskobe.

Jesu li depresivni ljudi često odbačeni u društvu i kako im se može pomoći kod uspostavljanja kontakta s njima?

Na svu sreću danas se u medijima puno piše i govori o depresiji i drugim psihičkim poteškoćama pa je to u velikoj mjeri pomoglo da se smanji stigma vezana za psihičke probleme i poremećaje. Mnoge poznate osobe, uključujući i sportaše, otvoreno govore o svojoj borbi s depresijom, čak i nogometaši – a nogomet je vjerojatno jedna od glavnih utvrda tradicionalnog „čvrstog“ muškog pristupa da se o slabostima ne priča. No, nažalost, neki ljudi i dalje ne žele ni sebi ni drugima priznati da se muče s depresijom posramljeno misleći kako je depresija znak osobne slabosti, što je potpuno pogrešno. Muškarci češće od žena negiraju depresiju i sebi i drugima jer se boje ispasti slabići u ovom našem tradicionalnom okruženju. Stoga su skloni „meke“ emocije tuge i bespomoćnosti pretočiti u ljutnju, pa se ponašaju agresivno. Također je pokušavaju „zaliječiti“ alkoholom. Posebno je lako „promašiti“ tinejdžersku depresiju: stalno ljutiti tinejdžer koji drsko odgovara, zatvara se u sobu, predugo spava, popušta u školi, u stvari može biti depresivan. Roditelji ga mogu kažnjavati a u stvari mu treba podrška, razumijevanje i pomoć. U uspostavljanju kontakta je najvažnije osobi normalizirati njezino raspoloženje, kakvo god da ono jest: npr. „U redu je da si živčana, tužna, beznadežna – svi tvoji osjećaji su u redu. Vjerujem da ti je teško. Hajdemo vidjeti kako bi ti moglo biti bolje.“ I tada ulijevati osobi nadu da pomoć postoji, da je problem koji ju muči čest i nije nikakav znak slabosti, te ju blago ali ustrajno poticati na traženje stručne pomoći. Nikako ne smijemo depresivnoj osobi govoriti „Daj se trgni, pa sve je u redu. Imaš krasnu dječicu divan posao...“, jer to samo pogoršava stvari. Depresija je ogromna subjektivna patnja koju ne može do kraja razumjeti nitko tko ju nije sam iskusio.

Objasnite nam pojam oscilacije raspoloženja i kako se inače ponašaju osobe koje vode borbu protiv depresije.

Oscilacije raspoloženja su potpuno normalna, svakodnevna pojava. Ovisno o našem temperamentu, neki ljudi češće mijenjaju raspoloženja i imaju veće uspone i padove raspoloženja, neki manje, no to je sve normalno. Ne treba svaki pad raspoloženja proglašavati depresijom. Normalno je za sve nas povremeno prolaziti kroz faze lošeg raspoloženja, bezvoljnosti, snižene energije, gubitka vjere u sebe, jer nas takve faze mogu upozoriti na probleme u životu koje trebamo riješiti. Takve nam faze šalju poruku, primjerice: „Uspori malo, previše se trošiš. Ne živiš život sukladno svojim vrijednostima, nisi otkrio/la svoje stvarne potrebe, previše udovoljavaš očekivanjima drugih. Živiš u lošoj vezi/braku. Radiš krivi posao,…“ Takvo nas raspoloženje usmjerava da zastanemo, promislimo o svom životu, riješimo probleme, unesemo promjene u svoj život. Ako u tome uspijevamo, naše se uobičajeno raspoloženje vraća. Naravno da niti jedan normalan čovjek nije stalno sretan, radostan i pun energije, jer bi to značilo da je neosjetljiv na probleme i promjene u svom okruženju.

S obzirom na sadašnju situaciju kad su svi kod kuće, utječe li zatvoreni prostor negativno na ljudsku psihu?

Ova kriza i samoizolacija mogu na različite načine potaknuti depresivno raspoloženje pa čak i aktivirati depresivnu epizodu kod ljudi koji su ranjivi za depresiju. Tjelesno kretanje, hodanje po zraku i suncu su jako važni za dobro raspoloženje. Stoga i u ovim uvjetima trebamo naći načina za aerobne vježbe (šetnje, plesanje po kući, kućanski poslovi, vrtlarenje...) i boravak na zraku (makar i na balkonu ili uz otvoren prozor). Sunce je važno za stvaranje vitamina D – potvrđeno je da manjak vitamina D može pogoršati depresiju i tjeskobu.

Drugi važan razlog su odnosi s drugim ljudima. Kod nekih to može biti problem da su doslovno sami u stanu, a kod drugih to da ih je previše na malom prostoru i/ili da su odnosi u obitelji loši i konfliktni. Loši međuljudski odnosi puno su veći prediktor depresije (osobito kod žena) nego živjeti sam, kao što sam već i navela. Živjeti sam i osjećati usamljenost nije jedno te isto. Čovjek se može osjećati usamljeno i kad je okružen s puno ljudi ako su odnosi površni, konfliktni, ako osjeća da ga se ne respektira, ne razumije, ne daje podrška, obezvređuje ga se, omalovažava, vrijeđa, kritizira i na drugi nači psihički zlostavlja, a o fizičkom zlostavljanju da i ne govorim. Sve su indicije da je obiteljsko nasilje (psihički i fizičko) u porastu u ovo vrijeme izolacije, ali ljudi se boje prijaviti jer nemaju kud. Važno je da ti ljudi nađu načina da potraže pomoć – postoje telefoni za tu svrhu, pa neka ih nazovu kada ih problematična osoba s kojom žive ne može čuti. U slučaju izrazitog nasilja, trebaju vikati i tako tražiti pomoć od susjeda koji bi trebali pozvati policiju.

Valja napomenuti i da neki ljudi ovu samoizolaciju vide kao nešto pozitivno za sebe: to su obično introverti, ljudi kojima i inače treba više osame i boravka kod kuće da bi normalno funkcionirali. Njima rad od kuće (pod uvjetom da u kući imaju svoj prostor) često lakše pada nego rad u firmi gdje u radnom okruženju ima puno ljudi koji puno pričaju i često ih prekidaju u poslu. Pod manjim su pritiskom da moraju obavljati različite tzv „ekstravertirane“ aktivnosti koje ih iscrpljuju.